ちば市政だより　2024年11月号 12-13面

特集

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＋10分（プラステン）から始める生活習慣病予防

自分の適正体重を知っていますか？

簡単にできる+10分（プラステン）から始めて、運動習慣を身に付け、健康なからだを手に入れよう！

問い合わせ　健康推進課　電話　245-5223　FAX　245-5659

生活習慣病はひとごとではない！

生活習慣病は、食事、運動、喫煙、休養、飲酒などの生活習慣が、発症や進行の要因となる疾患です。

生活習慣に関連する病気は、がん（悪性新生物）、高血圧、脳血管疾患、心筋梗塞、狭心症、糖尿病、歯周病、慢性閉塞性肺疾患などがあり、多くは自覚症状のないまま進行していきます。

市内における死因の割合は、がんが約26パーセントと最も高く、心疾患が約15パーセント、脳血管疾患が約7パーセントなど、生活習慣に関連する死因が全体の約5割を占めています。

生活習慣は幼少期に身に付くことが多いため、子どもの頃から食事、運動、睡眠などに注意し、健康的な生活習慣を送ることが大切です。

令和4年人口動態調査（千葉市分集計）

がん（悪性新生物）

25.8パーセント

心疾患

14.6パーセント

脳血管疾患

6.8パーセント

腎不全

1.7パーセント

糖尿病

1.1パーセント

慢性閉塞性肺疾患

1.0パーセント

老衰

9.5パーセント

不慮の事故

2.3パーセント

自殺

1.5パーセント

その他

35.7パーセント

当てはまるものはありますか？改善して生活習慣病を予防しよう！

野菜・果物の摂取不足　塩分のとり過ぎ

健康的な食生活

運動不足

からだを動かす

喫煙・受動喫煙

禁煙

寝不足

十分な睡眠

お酒の飲み過ぎ

適切な飲酒

肥満・やせ

適正体重を保つ

自分の適正体重を知ろう！

適正体重は、体格指数のBMIが18.5以上25未満、65歳以上はBMI20以上25未満とされています。＊1

近年の千葉市では、男女共に約3割から4割の方が適正体重ではありません。

肥満傾向にある小学5年生の割合は、全国平均を下回っているものの、男子の約7.5人に1人、女子の約10人に1人は肥満です。＊2

生活習慣病を予防するためにも自分の適正体重を知り、維持することが大切です。

＊1 BMIの数値は筋肉量が多いと高くなる傾向があるので、目安としてください。
＊2 健やか未来都市ちばプラン（第3次健康増進計画）による

適正体重の算出方法

体重75キログラム、身長170センチメートル、65歳未満の場合

自分の適正体重の確認方法

体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）＝BMI

75（キログラム）÷1.7（メートル）÷1.7（メートル）=25.95（BMI）
BMIが25.95なので、適正体重ではありません。
まずはBMI18.5以上25未満を目指してみましょう！

目標とする適正体重の確認方法

身長（メートル）×身長（メートル）×BMI

もっとも病気にかかりにくいとされているBMI22を目標にすると1.7（メートル）×1.7（メートル）×22（BMI）＝63.58（キログラム）となります。

からだを積極的に動かそう！

都市化の進展、テクノロジーの普及などの社会環境の変化により、近年、からだを動かす時間が減少しやすい環境にあります。

身体活動＊1や運動＊2の不足は、喫煙、高血圧に次いで死亡リスクを高める要因です。高齢者の場合は、骨粗しょう症や自立度の低下、フレイル＊3の要因の一つとなります。

からだを動かすことは、がん、脳血管疾患、心筋梗塞、糖尿病、うつ病、認知症などの発症リスクを低減するだけでなく、健康効果、こころの健康などにも良い影響を与えます。

いつまでも健康でいきいきとした生活を続けるためには、運動を習慣づけ、日常生活においても、積極的にからだを動かすことが重要です。

＊1 安静時よりも多くのエネルギーを消費するすべてのからだの動き
＊2 身体活動の中でも特にスポーツなどの健康や体力の維持と増進を目的に意識的に行われる活動
＊3 年齢を重ねて、体や心のはたらき、社会的なつながりが弱くなった状態を指し、健康と要介護の間の状態を指します。

運動習慣を定着させ、維持しよう！

乳幼児期・学童期・思春期

• からだを動かすことに興味を持ち、家族や友人と一緒に外遊びをしよう
• 体育の授業以外でも1日60分以上積極的にからだを動かそう
• 運動の大切さについて正しい知識を持ち、運動習慣を継続しよう
• 余暇のスクリーンタイム（テレビ、ゲーム、スマートフォンを見るなど）を短くして、座り過ぎないようにしよう

青年期・壮年期

• 30分以上座ったままにならないようにし、少しでも身体活動の時間を増やそう
• 歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上しよう
• 筋力トレーニング（自重で行うスクワットなど）を週2日から3日しよう
• 1日8,000歩以上歩こう

高齢期

• 1日40分以上の外出や身体活動をしよう
• 筋力トレーニング、柔軟などのさまざまな運動を週3日以上しよう
• 座ったままじっとしている時間が長くなり過ぎないようにし、少しでもからだを動かそう

＊健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023　推奨事項参照

そんなに運動をする時間を確保できるかな。しばらく運動をしていないし、続けられるかな…

まずは＋10分（プラス・テン）から始めよう！

通勤・通学時や買い物、家事の合間などに、今よりも＋10分からだを動かすことで、死亡や生活習慣病、がんのリスクを3パーセントから4パーセント減らせることがわかっています。まずは、＋10分を意識してからだを動かせるように、できることを組み合わせてみましょう！

また、からだを動かすこと以外にも、座る時間を減らす、体重を毎日測定するなど、自分にできることから始めましょう。

生活習慣病にならないためにも、今より少しでも多く、からだを動かすことが大切です。

個人差を踏まえて、身体活動や運動の強度や量を調整し、怪我や転倒、体調に注意しながら、無理せず少しずつ取り組みましょう。

• 階段を活用しよう
• 自転車を使おう
• 歩ける距離は意識的に歩こう（大きな歩幅と早足で）
• 家事などのついでにながら運動
• ゴミ出しのついでに少し歩こう
• ゆっくり立ってゆっくり座ってストレッチ
• 一緒に運動する仲間をつくろう
• 電車では座らない
• 少し遠くの駐車場に停めて歩こう

利用してみよう！

ちばしウオーキングポイント

1日6,000歩以上のウオーキングに取り組んだ方に、ちばシティポイントを付与します！

ちばシティポイントはWAONポイントなどに交換できます。詳しくは、「千葉市　ウオーキングポイント」で検索

チャレンジ運動講習会

ストレッチ、ヨガなどの運動を始めたいグループや事業所へトレーナーを派遣します。

詳しくは、「千葉市　チャレンジ運動講習会」で検索

健康づくり支援マップ

健康仲間の耳より情報が満載！食生活や運動などの健康づくり情報や、各種教室、地域におけるウオーキングコースや施設の情報を紹介しています。ぜひ、ご自身の健康づくりにお役立てください。

各区保健福祉センター健康課で配布しています。詳しくは、「千葉市　健康づくり支援マップ」で検索

サイクリングコース

市では、里山サイクリングコースや花見川サイクリングコースを紹介しています。

詳しくは、「千葉市　サイクリングコース」で検索

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