子どもの食事Q&A

・睡眠
朝は陽の光、朝ごはんのにおい、挨拶の声など五感を刺激されることで脳が目覚めます。
夜は、毎日決まった時間に布団に入りましょう。寝るまでの段取りを決め、毎日繰り返すことで、もう寝る時間だという意識が高まります。テレビや灯りを消し、寝室は暗くしましょう。また、大人が添い寝をするなど安心して眠りにつけるようにしましょう。
・食事
食事は生活リズムを整える大きな柱です。特に朝ごはんは1日を元気にスタートさせるためのエネルギー源です。毎日食べることを習慣づけましょう。
「朝ごはんについて」(千葉市保育所食育サイト)
https://www.city.chiba.jp/kodomomirai/yojikyoiku/shido/c-kids-qa.html#asagohannnituite
・遊び
昼間は活動量の多い遊びや散歩、夕方からは静かな遊びを取り入れましょう。特に午前中の10～12時は身体がもっとも目覚めている時間なので、たっぷり身体を動かしましょう。

果物は種類にもよりますが、離乳食を始めた5~6か月頃から食べることができます。発達に合わせて進めていきましょう。離乳食のすすめ方
果物も食物アレルギーを引き起こすことがあるため、初めて食べさせる時には少量から与え、子どもの体調に変化がないか注意深く様子を見るようにしましょう。また、果物による子どもの窒息事故の危険性もありますので、発達に合わせて切り方を変えましょう。ぶどうなど小さい球形の果物は、4分割にして形態を変えて与える（丸くない形にする）など注意する必要があります。

果物に含まれている糖質の1つであるブドウ糖は脳のエネルギー源となります。ブドウ糖は睡眠中に多く消費されるため、朝食で果物を摂取するとより効果的です。忙しい時や食べる習慣のない方は、いちごのようにそのまま食べられたり、柑橘類のように皮を剥くだけで食べられる手軽なものがおすすめです。乳幼児の1日あたりの摂取量の目安は100g程度です（いちご5～6個程度、みかん1~2個、りんご・梨2分の1個程度）。果物に限らず、どのような食品でも食べすぎるとエネルギー過多になるので、食べすぎには注意が必要です。

弁当を購入する場合は、幕の内弁当のようにいろいろなおかずが入っているものを選ぶとよいでしょう。おにぎりやサンドイッチ、スパゲティなどの単品料理は、サラダや野菜ジュース、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品との組み合わせがおすすめです。

総菜を利用する場合にも、すべて市販でそろえるのではなく、メインとなる肉や魚などおかずを購入し、家庭ではごはんやサラダ、お浸し、わかめの味噌汁などの簡単に準備できるものを用意し、栄養バランスを整えるようにしましょう。また、惣菜にカット野菜などを足して再調理すれば、味を薄めることができます。冷奴や納豆などすぐに食べられる大豆製品を添えるのもよいでしょう。（購入したときの容器から家庭の食器に移し替えると、食卓が暖かく感じられおいしさが増します。）忙しい時の食事づくりについて

主食・主菜・副菜の揃った献立になるように選びましょう。肉・魚・卵などを主に使った料理（主菜）と野菜・きのこ・いも・海藻類などを主に使った料理（副菜）がそろった「定食」がおすすめです。お子様ランチなどの子ども向けのメニューは、ハンバーグやスパゲティ、カレーなど子どもが好きな料理が多いですが、野菜が少ないため、サラダや和え物、煮物などの副菜を別に頼んで家族で分けるようにするとよいでしょう。

離乳食：子どもの発達に合わせて、個別に調理を行っています。
離乳食については、離乳食については離乳食のすすめ方のページをご覧ください。
幼児食：1歳半から5歳頃までの食事を幼児食と言い、保育所では1～2歳児食、3歳以上児食に分けて提供しています。乳歯が奥歯まで生えそろうのは3歳ぐらいであり、離乳食が完了しても咀嚼力が弱く消化機能も未熟なため、すぐに大人と同じものを食べることは望ましくありません。

調理上の配慮：1～2歳児食はスプーンにのる大きさ、3歳以上児食は箸でつまめる大きさを目安に2～3cm程度に切っています。奥歯がないと食べにくいわかめや葉物野菜などは小さく切り、トマトのように皮が口に残るものは、皮をむいて提供しています。前歯で噛み切れる硬さ、奥歯でつぶせる硬さになるまで火を通し、軟らかめに仕上げます。また、味付けは味覚の発達を促し、内臓への負担を避けるために薄味にしています。調味料を控えてもおいしく食べられるように、汁物だけでなく煮物やお浸しなど様々な料理にだしを活用しています。
だしについては、ページ内のだしについての部分をご覧ください。

「和風だし」
昆布、かつお節、煮干、干椎茸、焼きあごなどが使われます。複数の食品から取っただしを「合わせだし」と言い、特に昆布とかつお節を使っただしは和食に広く使われています。

「洋風だし」
牛・鶏・魚といった動物質の素材に野菜（玉葱・人参・セロリなど）香草野菜（パセリ・タイム・ローリエなど）を加えて長時間煮込んで作ります。

「中華だし」
鶏肉、鶏ガラ、鶏骨、中国ハム、干貝柱、干海老などが使われます。

「かつおだし」

1. 鍋に水を500ml入れ、沸騰したら火を止める。
2. かつお節15gを入れて1~2分置く。
3. ざるに布またはキッチンペーパーを敷き、2をこす。

「昆布だし」

1. ぬらしたキッチンペーパーで昆布の汚れをさっと拭く。
2. 500mlの水と昆布5gを鍋に入れ、30分置いておく。
3. 2.を加熱し、沸騰直前で昆布を取り出す。

「かつお昆布だし」

1. ぬらしたキッチンペーパーで昆布の汚れをさっと拭く。
2. 500mlの水と昆布5gを鍋に入れ、30分置いてから中火にかける。
3. 沸騰直前に昆布を取り出す。
4. かつお節10gを入れて、箸で手早くほぐす。
5. 再び沸騰したら火を止め、キッチンペーパーを敷いたざるでこす。

「煮干だし」

1. 鍋に500mlの水と頭と内臓を取った煮干を入れ、30分置いておく。
2. 火にかけ、あくが出たら取る。沸騰したら弱火で5分煮る。
3. 煮干を取り除く。

一度取っただしは冷蔵庫で1週間ほど保存できます。冷凍庫ではもっと長く保存ができるので、製氷皿などで小分けにしておくと使いたい分だけすぐに使うことが出来ます。簡単に煮出せるパックや顆粒、粉末、液状のインスタントだしも市販されています。

災害直後は炭水化物ばかりになりがちです。また、野菜不足からビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がとりにくくなります。不足しがちなたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂取できるようにバランスよく備えましょう。甘い菓子類も備蓄しておくと非常食になります。適度に食べることでストレスの軽減になります。
食物アレルギーがある場合は、必ず原材料を確認するようにしましょう。

主食【エネルギー・炭水化物】…パックごはん、アルファ米、カップ麺類など
主菜・副菜【たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維】…レトルト食品、缶詰、乾物、フリーズドライ食品、ロングライフ牛乳、粉チーズ、スキムミルク、漬物、野菜ジュースなど
菓子類…ようかん、飴、クッキーなど

新鮮な魚を選びましょう。下味をつけたり、生姜やネギなどの香味野菜、カレー粉などの香辛料を使って香りをつけたりすると食べやすくなります。骨が苦手な場合は、骨がついていない切り身やまぐろやめかじきなどの小骨の少ない魚を選ぶとよいでしょう。缶詰の魚は骨がやわらかくなっているので食べやすいです。衣をつけて揚げたり、ムニエルにすると比較的パサつきが抑えられ食べやすくなります。煮魚は煮汁に片栗粉でとろみをつけると食べやすくなります。

レシピめかじきのカレームニエル（その他のレシピの主菜に掲載しています）

食物アレルギーはあります。魚だけでなく、魚卵（いくら、たらこなど）、甲殻類（えび、かに）、軟体類（たこ、いかなど）、貝類にも食物アレルギーはあります。
魚アレルギーだからといって、すべての魚の除去が必要とは限りません。除去にあたっては、医師の指示を仰ぎましょう。
食物アレルギーではありませんが、鮮度が低下した魚を食べてじんましんなどの症状が出ることがありますので、気を付けましょう。

子どもが肥満かどうかを判断するには、「肥満度」を目安にします。肥満度は標準体重に対して実測体重が何％上回っているかを示したもので、±15％以内が「ふつう」とされています。

母子健康手帳に「幼児の身長体重曲線」が載っていますので、お子さんの身長・体重をつけてみましょう。一時的に「ふつう」から外れていたとしても過度な心配はせず、成長に伴う変化をみるようにしましょう。心配な時は、主治医に相談されると良いでしょう。

• エネルギーを摂り過ぎないように、バターやマヨネーズなどの使い過ぎに注意しましょう。
• 「揚げ物」や「炒め物」など、油を使う調理方法に偏らないように、「煮物」や「焼き物」なども取り入れましょう。
• 主食やたんぱく源（肉・魚・卵・豆類等）、野菜類をバランスよく食べましょう。
• 一人分をお皿に盛り付けて食事量が分かるようにしましょう。
• おやつは時間と量を決めましょう。ジュースなど甘い飲み物もエネルギーが高いので飲みすぎに注意し、普段の飲み物は麦茶や水にしましょう。
• 食べ物を水分で流し込まないように、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。テレビなどは消して、会話を楽しみながら食事をしましょう。

• 冷凍ほうれん草とホールコーン缶はほうれん草とコーンのバターソテーに活用できます。
  調理方法：フライパンを熱し、バターでほうれん草とコーンを炒め、塩・醤油で味付けする。
• 冷凍かぼちゃはかぼちゃのポタージュに活用できます。
  調理方法：冷凍かぼちゃを電子レンジで解凍し、マッシャーなどでよくつぶした後、牛乳と合わせて鍋にうつして火にかけ、コンソメ・塩・こしょうで味をととのえる。(ミキサーを使うと仕上がりがなめらかです。)
• 冷凍ミックスベジタブルはケチャップライスに活用できます。
  調理方法：フライパンに油を熱し、冷凍ミックスベジタブルを炒める。ごはんを加えてさらに炒め、ケチャップ・塩・こしょうで味をととのえる。
• クリームコーン缶はコーン入りオムレツに活用できます。
  調理方法：卵1個に対して大さじ1のクリームコーン、砂糖・塩を各少々を入れて混ぜ、オムレツに焼く。
• 冷凍ブロッコリーとシーフードミックスとトマト缶はシーフードトマトパスタに活用できます。
  調理方法：冷凍ブロッコリーは電子レンジで解凍し、シーフードミックスは流水で解凍しておく。フライパンにオリーブ油を熱し、シーフードミックスを炒め、トマト缶を加える。煮えたら塩で味付けし、ブロッコリーを加え、茹でたスパゲッティと混ぜ合わせる。
• ツナ缶と塩昆布はツナと塩昆布の炊き込みごはんに活用できます。
  調理方法：米2合に対し、ツナ缶1缶と塩昆布20g（大さじ4）を加えて炊く。
• 大豆の水煮缶は大豆・ハム・胡瓜・ホールコーンのマヨネーズ和えに活用できます。
  調理方法：ハム、胡瓜は1cmの角切りにし、大豆、コーンと合わせ、マヨネーズで和える。

• カレーはカレーうどんにアレンジできます。
  調理方法：カレーをかつおだし・塩・醤油で味をととのえ、茹でたうどんにかける。
• クリームシチューはドリアにアレンジできます。
  調理方法：ごはんの上にシチューをのせ、チーズをかけて焼く。
• ハンバーグはロコモコ丼にアレンジできます。
  調理方法：ごはんに塩・こしょうし、せん切りにしたキャベツ、ハンバーグ、目玉焼きをのせ、ソースやケチャップ、マヨネーズで味付けする。
• そうめんはそうめんチャンプルーにアレンジできます。
  調理方法：茹でて残ったそうめんを水でほぐし、豚肉、長葱、水切りした豆腐を一緒に炒め、めんつゆで味付けし、溶いた卵でとじる。

※残ったおかずを使用する際は、しっかりと加熱をしましょう。

• 孤食：一緒に食べる人がいなくて、1人で食事をすること
  影響：食卓での楽しい会話がなく、社会性が育ちにくい。
• 個食：一緒に食卓を囲んでいても、各々が違うものを食べること
  影響：同じものを食べないので味を共感できず、協調性が育ちにくい。
• 子食：子どもだけで食事をすること
  影響：食事のマナーが伝わりにくい。
• 小食：食事の量が少ないこと
  影響：必要な栄養が不足しがちになる。
• 固食：自分の好きな決まったものばかり食べること
  影響：栄養バランスが偏るだけでなく、自己中心的になりがち。
• 濃食：加工食品など濃い味付けのものを食べること
  影響：味覚が育ちにくい。生活習慣病を引き起こす要因になる。
• 粉食：パンや麺など粉から作られたものを食べること
  影響：柔らかいものが多いため、噛む力が育たない。米食に比べ高カロリー。

これらの「こ食」は、食に関する問題点を増加させる環境要因になっています。

食事は大切な団らんの時間であり、みんな揃って楽しく食卓を囲むことは食育の原点です。家族や友だちとコミュニケーションをとりながらの食事は、お腹を満たすだけでなく心も満たされ、よりおいしく楽しいものにしてくれます。

また大人が見守りながら一緒に食べることで、主食・主菜・副菜をバランスよくとることができ、食事中の姿勢や箸の持ち方といったマナーやあいさつの習慣、食べ物に感謝をする心など様々なことを学ぶことができます。

朝ごはんを食べないと脳と体に栄養が行き届かず、体がだるくなったり、空腹でイライラしたり、集中力がなくなったりして元気に遊べません。

欠食すると一回の食事量が増えて食べすぎるようになり、将来の肥満や生活習慣病につながります。その日一日の良いスタートを切れるよう、朝ごはんを食べる習慣を子どものころから身につけてあげましょう。

主食・主菜・副菜をそろえて、バランスの良い朝食をとりましょう！

（主食）一日のエネルギー源となるために必要なパン・ごはんなどの炭水化物

（主菜）体温を上げるために必要な卵・肉・魚・大豆などのたんぱく質

（副菜・汁物）体調を整えるため、また排便の習慣づけのために必要な野菜・きのこ・海草など

「主食、主菜、副菜」に、乳類と果物が加わると更にバランスが良くなります。

理想はわかっていても、忙しい朝に全てそろった朝ごはんを食べることはなかなか難しいことです。

忙しい朝に、ゆっくりと時間をかけて朝ごはんを作るのは大変です。野菜だけではなく、豆腐や卵、ウインナー等たんぱく質が一緒に入った具だくさんの味噌汁やスープは、主菜・副菜を兼ねることができます。夕食作りの際に野菜を切っておく、茹でておくなど、朝食の下ごしらえをしておくのもよいでしょう。品数が少なくても、少し手を加えるとバランスのとれた食事になります。また、しらすや納豆、ミニトマトや果物、チーズやヨーグルトなど、手を加えなくても食べられる食材を常備しておいたり、肉まんやカップスープなど、市販の食品を活用したりしても良いでしょう。

時間をかけずに作れて、子どもの食が進む朝ごはんのレシピをご紹介します。

• じゃこおにぎり
• スープ煮
• ピザトースト

昨夜の残り物にひと手間プラスするのも良いでしょう。例えば、

★前夜のカレーで「焼きカレー」

1. カレーにホールコーンやブロッコリーを加える。
2. 耐熱皿にごはんと1を盛り付け、ピザ用チーズをかけてオーブンで焼く。

★前夜の野菜ソテーをパンにはさんで「サンドイッチ」

1. 野菜ソテーにツナ缶を加えて卵でとじる。
2. バターロールの上に切りこみを入れ、1をはさむ。

★前夜のきんぴらごぼうで「きんぴらグラタン」

ベーコンを炒めてきんぴらごぼうを加え、耐熱皿にのせてピザ用チーズをかけてオーブンで焼く。