睡眠と休養：健やかな眠りのために

眠りの量と質を確保するための3つのポイント

千葉市民の約2人に1人は睡眠不足であり、約3人に1人は眠っても十分に休めていません*。

睡眠や休養は心身の健康に大きく影響します。

健やかな眠りを得るためには、睡眠の量と質を確保することが大切であり、3つのポイントがあります。

＊出展：健やか未来都市ちばプラン（第3次健康増進計画）

光・温度・音

• 日中にできるだけ日光を浴びて、体内時計を調整しましょう
• 寝る前・寝床でのデジタル機器の使用は控え、暗くしましょう
• 寝室は暑すぎず寒すぎない温度にしましょう
• 静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具にしましょう

食事・運動・リラックス

• 6時間以上を目安に睡眠時間を確保しましょう
• 朝ごはんをしっかり食べましょう
• ストレス発散や睡眠の質を高めるため、日中は体を動かしましょう
• 寝る前の自分に合ったリラックス法を見つけましょう

カフェイン・酒・たばこ

• 夕方以降のカフェイン・喫煙を控えましょう
• 眠りの質を悪化させる寝酒は控えましょう
• 就寝直前の夕食や夜食習慣は眠りの妨げになるため控えましょう

必要な睡眠時間の目安

こども

• 1～2歳：11～14時間
• 3～4歳：10～13時間
• 小学生：9～12時間
• 中学生：8～10時間

おとな

6時間以上
※高齢者は床上時間（寝床の中の時間）が8時間を超えないようにしましょう

睡眠の基本的な特徴

• 睡眠にあてられる時間は限られている
• 必要な睡眠時間は年齢や季節で変化
• 睡眠には個人差がある

睡眠不足による主な健康影響

大人

• 集中力の低下や情緒不安定を起こす
• 肥満・メタボリックシンドローム・循環器病・2型糖尿病・うつ病などの発症・重症化のリスクを高める
• 睡眠不足や不眠症などの睡眠障害は、うつ病などの精神疾患の発症・再発・悪化につながる

こども

• 睡眠には、脳と体を成長させる役割があり、睡眠時間が不足すると、肥満・抑うつ傾向のリスクが高くなり、学業成績・幸福感・生活の質の低下につながる。

啓発用ポスター（ご自由にダウンロードしてお使いください）

啓発用ポスター１：PDF（PDF：927KB）

啓発用ポスター２：PDF（PDF：1,947KB）

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